Pourquoi une expiration plus longue vous apaise
Cinq minutes d'un exercice de respiration simple ont amélioré l'humeur dans une étude de Stanford. Voici en quoi il consiste, pourquoi il semble fonctionner et comment l'essayer.
Quand vous êtes stressé, votre respiration s’accélère et monte dans la poitrine. C’est l’une des rares parties de la réaction de stress que vous pouvez modifier volontairement, et la modifier semble en changer une partie du reste.
En 2023, des chercheurs de Stanford ont demandé à 108 personnes de consacrer cinq minutes par jour, pendant un mois, à l’une de quatre pratiques : trois types de respiration contrôlée, ou la méditation de pleine conscience. Tout le monde se sentait moins anxieux à la fin, à peu près dans la même mesure. La différence est apparue dans l’humeur. Le groupe qui pratiquait le soupir cyclique a connu la plus forte hausse quotidienne des émotions positives, et sa respiration au repos a ralenti davantage que celle du groupe de méditation.1
Ce qu’est le soupir cyclique
Inspirez par le nez. Quand vos poumons semblent pleins, prenez une deuxième petite inspiration par-dessus. Puis expirez lentement par la bouche jusqu’à vous vider, en prenant plus de temps que pour les deux inspirations. C’est un cycle. Continuez pendant cinq minutes.
Pourquoi l’expiration compte
Votre cœur accélère un peu chaque fois que vous inspirez et ralentit un peu chaque fois que vous expirez. Les médecins le savent depuis plus d’un siècle. Allonger l’expiration donne plus de place au ralentissement, et en quelques minutes, on pense que cela fait basculer le système nerveux de l’alerte vers le repos.
L’étude ajoute un détail utile. Les personnes qui pratiquaient le soupir cyclique respiraient plus lentement au repos pendant tout le mois, en dehors de leurs cinq minutes. Une respiration plus lente au repos allait de pair avec une meilleure humeur.
Cinq minutes par jour ont suffi pour voir une différence.
Ce que l’étude n’a pas montré
Il s’agit d’un seul essai, avec environ 25 personnes par groupe, et il n’a pas été conçu pour prouver qu’une pratique en surpasse une autre. La fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque n’ont changé dans aucun groupe. La pleine conscience a aussi aidé; les groupes de respiration ont simplement un peu plus amélioré l’humeur. C’est, selon nous, une bonne raison d’essayer, et une mauvaise raison d’y voir un remède.
Comment l’essayer
Cinq minutes de soupir cyclique
- Assoyez-vous ou allongez-vous et réglez une minuterie de cinq minutes.
- Inspirez par le nez, puis ajoutez une deuxième petite inspiration.
- Laissez l'air sortir lentement par la bouche. Ne forcez pas; laissez-le tomber.
- Recommencez jusqu'à la fin de la minuterie. Si vous avez la tête qui tourne, ralentissez ou arrêtez.
